لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع. فالجسم الأكبر يحتاج إلى ماء أكثر من الجسم الأصغر، ويوم التمرين أو الحر يحتاج إلى أكثر مما يحتاجه يوم هادئ في المنزل. والحاسبة أعلاه تحوّل هذه العوامل الثلاثة إلى هدف يومي بسيط يمكنك الالتزام به فعلًا. هل تتساءل عمّا يفعله كل هذا الماء؟ اقرأ عن فوائد شرب الماء للجسم.
كيف تُحسب كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا؟
يبدأ الحساب من وزن جسمك: 35 مل من الماء لكل كيلوغرام. ثم يُضاف قدر بسيط بحسب مستوى نشاطك:
- أجلس معظم الوقت: +0 مل
- نشاط خفيف (مشي أو تمرين مرة أو مرتين في الأسبوع): +250 مل
- نشيط (رياضة 3 إلى 5 مرات في الأسبوع): +500 مل
- رياضي (تدريب شاق في معظم الأيام): +750 مل
يُقرَّب المجموع إلى أقرب 50 مل، ويبقى بين 1.5 و4.5 لتر، حتى يحصل أصحاب الأوزان المنخفضة جدًا أو المرتفعة جدًا على هدف معقول أيضًا. وفي اليوم الحار، أضف نحو 250 مل.
مثال: شخص وزنه 70 كغ ونشاطه خفيف يحتاج إلى 70 × 35 = 2450 مل، تُضاف إليها 250 مل، فيصبح المجموع 2.7 لتر، أي نحو 11 كوبًا. وهي المعادلة نفسها التي يستخدمها Gulp Gulp Ahh لتحديد هدفك اليومي. وإليك نظرة سريعة بحسب الوزن:
| الوزن | أجلس معظم الوقت | نشاط خفيف | نشيط | رياضي |
|---|---|---|---|---|
| 50 كغ | 1.75 لتر | 2 لتر | 2.25 لتر | 2.5 لتر |
| 60 كغ | 2.1 لتر | 2.35 لتر | 2.6 لتر | 2.85 لتر |
| 70 كغ | 2.45 لتر | 2.7 لتر | 2.95 لتر | 3.2 لتر |
| 80 كغ | 2.8 لتر | 3.05 لتر | 3.3 لتر | 3.55 لتر |
| 90 كغ | 3.15 لتر | 3.4 لتر | 3.65 لتر | 3.9 لتر |
| 100 كغ | 3.5 لتر | 3.75 لتر | 4 لتر | 4.25 لتر |
| 110 كغ | 3.85 لتر | 4.1 لتر | 4.35 لتر | 4.5 لتر |
لماذا يهمّ النشاط والحر؟
يفقد جسمك الماء طوال اليوم عبر التنفس والعرق والبول. وعندما تتمرّن، تُنتج عضلاتك حرارة فتتعرّق للتخلص منها، لذا قد تكلّفك ساعة من التدريب الشاق نصف لتر أو أكثر بسهولة. ولهذا تكبر إضافة النشاط كلما زادت حركتك.
والحر يعمل بالطريقة نفسها: في اليوم الدافئ تتعرّق حتى وأنت جالس. اشرب قليلًا إضافيًا حين يكون الجو حارًا، وأكثر إن كنت تعمل أو تتمرّن في الخارج. والرشفات المتفرقة قبل التمرين وأثناءه وبعده أفضل من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة في نهايته.
علامات تدل على أنك قد تحتاج إلى مزيد من الماء
- تشعر بالعطش، أو بجفاف في فمك وشفتيك
- لون بولك أصفر داكن، أو تتبوّل أقل من المعتاد
- تعاني من صداع، أو تشعر بالتعب، أو تجد صعوبة في التركيز
- تشعر بالدوخة أو بخفّة في الرأس
البول الفاتح بلون القش علامة جيدة عادةً على أنك تشرب ما يكفي. والعطش إشارة مفيدة، لكن لا تنتظر حتى تعطش كثيرًا، خاصةً في الأيام الحارة وأثناء التمرين ومع التقدم في العمر، حين قد يتأخر الشعور بالعطش.
الطعام يُحتسب أيضًا
الماء لا يأتي من كوبك فقط. ففي المتوسط، يأتي نحو خُمس الماء الذي نحصل عليه يوميًا من الطعام. والفواكه والخضراوات مثل الخيار والخس والبطيخ والفراولة والبرتقال والطماطم معظمها ماء، وكذلك الشوربة والزبادي واللبن الرائب والحليب.
والشاي والقهوة وغيرهما من المشروبات تُحتسب ضمن السوائل أيضًا. ومع ذلك يبقى الماء العادي الخيار اليومي الأسهل، بلا سكر ولا سعرات حرارية. لذا في يوم مليء بالفواكه والخضراوات والشوربة، لا بأس إن جاء شربك أقل قليلًا من هدفك.
لا تُفرط في الشرب
الأكثر ليس دائمًا الأفضل. فشرب كمية كبيرة جدًا من الماء في وقت قصير قد يخفض مستوى الصوديوم في الدم (نقص صوديوم الدم)، وهو ما قد يكون ضارًا. هذا نادر، لكنه يحدث، مثلًا في تحديات الشرب أو في سباقات التحمّل الطويلة جدًا.
والحل بسيط: وزّع شربك للماء على مدار اليوم بدلًا من شرب لترات دفعة واحدة. كوب عند الاستيقاظ، وكوب مع كل وجبة، وبضعة أكواب بينها، طريقة تناسب معظم الناس.
إن كنت تعاني من مرض في الكلى أو القلب، أو في فترة الحمل أو الرضاعة، أو طلب منك طبيبك تقليل السوائل، فاسأل طبيبك عن الكمية المناسبة لك قبل اتباع أي حاسبة.
الأسئلة الشائعة
كم لترًا من الماء يجب أن أشرب في اليوم؟
يعتمد ذلك على وزنك ومستوى نشاطك والطقس؛ ولدى كثير من البالغين تتراوح الكمية بين 2 و3 لترات. وبحسب المعادلة أعلاه، يحتاج شخص وزنه 60 كغ ولا يمارس الرياضة إلى نحو 2.1 لتر، ويحتاج شخص وزنه 80 كغ ويتمرّن عدة مرات في الأسبوع إلى نحو 3.3 لتر.
كم أشرب من الماء لكل كيلوغرام من وزني؟
من القواعد التقريبية الشائعة نحو 35 مل لكل كيلوغرام يوميًا، مع إضافة قليلة للتمرين والحر. فلوزن 70 كغ يكون ذلك 2450 مل قبل أي إضافة للنشاط.
هل يُحتسب الشاي والقهوة من كمية الماء؟
نعم. الشاي والقهوة والحليب وغيرها من المشروبات تُضاف إلى ما تحصل عليه من سوائل. وللكافيين تأثير خفيف مدرّ للبول، لكن هذه المشروبات بكميات معتدلة تظل ترطّب الجسم في المحصلة. ويبقى الماء العادي أفضل خيار يومي.
هل يمكن الإفراط في شرب الماء؟
نعم، وإن كان ذلك نادرًا. فشرب عدة لترات بسرعة كبيرة قد يخفّف تركيز الصوديوم في الدم. وزّع شربك للماء على اليوم، ولا تُجبر نفسك على شرب كميات كبيرة دفعة واحدة.
كيف أتذكّر أن أشرب ما يكفي من الماء؟
أبقِ زجاجة في متناول يدك، واشرب كوبًا مع كل وجبة، واضبط تذكيرات. يحدد Gulp Gulp Ahh هدفك بهذه المعادلة ويذكّرك بلطف على مدار اليوم.
هذه الصفحة معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. إن كانت لديك حالة صحية، فاسأل طبيبك عن كمية الماء المناسبة لك.
العودة إلى الأعلى