Não existe um número único que sirva para todo mundo. Um corpo maior precisa de mais água do que um menor, e um dia de treino ou de calor pede mais do que um dia tranquilo dentro de casa. A calculadora acima transforma essas três coisas em uma meta diária simples, que dá para seguir de verdade. Quer saber o que toda essa água faz? Leia sobre os benefícios de beber água para o corpo.
Como funciona a calculadora de água
O cálculo parte do seu peso: 35 ml de água para cada quilo. Depois, soma um pouco conforme o seu nível de atividade:
- Quase sempre sentado: +0 ml
- Pouco ativo (uma caminhada ou treino 1–2 vezes por semana): +250 ml
- Ativo (exercício 3–5 vezes por semana): +500 ml
- Atleta (treino pesado na maioria dos dias): +750 ml
O total é arredondado para os 50 ml mais próximos e mantido entre 1,5 e 4,5 litros, para que pesos muito baixos ou muito altos também recebam uma meta sensata. Em dia quente, some cerca de 250 ml.
Exemplo: uma pessoa de 70 kg que é pouco ativa precisa de 70 × 35 = 2.450 ml, mais 250 ml, o que dá 2,7 litros, ou cerca de 11 copos. É a mesma fórmula que o Gulp Gulp Ahh usa para definir sua meta diária. Uma consulta rápida por peso:
| Peso | Quase sempre sentado | Pouco ativo | Ativo | Atleta |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,75 L | 2 L | 2,25 L | 2,5 L |
| 60 kg | 2,1 L | 2,35 L | 2,6 L | 2,85 L |
| 70 kg | 2,45 L | 2,7 L | 2,95 L | 3,2 L |
| 80 kg | 2,8 L | 3,05 L | 3,3 L | 3,55 L |
| 90 kg | 3,15 L | 3,4 L | 3,65 L | 3,9 L |
| 100 kg | 3,5 L | 3,75 L | 4 L | 4,25 L |
| 110 kg | 3,85 L | 4,1 L | 4,35 L | 4,5 L |
Por que a atividade e o calor fazem diferença
Seu corpo perde água o dia inteiro pela respiração, pelo suor e pela urina. Quando você se exercita, os músculos produzem calor e você sua para se livrar dele; por isso, uma hora de treino pesado pode facilmente custar meio litro ou mais. É por isso que o bônus de atividade cresce quanto mais você se mexe.
O calor funciona do mesmo jeito: num dia quente, você sua mesmo parado. Beba um pouco a mais quando estiver calor, e mais ainda se for trabalhar ou treinar ao ar livre. Tomar goles antes, durante e depois do treino é melhor do que virar muita água de uma vez no final.
Sinais de que você pode precisar de mais água
- Você sente sede, ou a boca e os lábios ficam secos
- Sua urina está amarelo-escura, ou você está fazendo xixi menos vezes que o normal
- Você tem dor de cabeça, sente cansaço ou tem dificuldade para se concentrar
- Você sente tontura ou a cabeça leve
Urina clarinha, cor de palha, costuma ser um bom sinal de que você está bebendo o suficiente. A sede é um aviso útil, mas não espere ficar com muita sede, principalmente em dias quentes, durante o exercício e com o passar da idade, quando a sede pode demorar a aparecer.
A comida também conta
A água não vem só do copo. Em média, cerca de um quinto da água que consumimos por dia vem dos alimentos. Frutas e legumes como pepino, alface, melancia, morango, laranja e tomate são quase só água, e o mesmo vale para sopa, iogurte e leite.
Chá, café, água de coco e outras bebidas também entram na conta dos líquidos. Ainda assim, a água pura continua sendo a escolha mais fácil do dia a dia, sem açúcar e sem calorias. Então, num dia cheio de frutas, legumes e sopa, ficar um pouco abaixo da meta não tem problema.
Sem exageros
Mais nem sempre é melhor. Beber uma quantidade muito grande de água em pouco tempo pode baixar o nível de sódio no sangue (hiponatremia), o que pode fazer mal. É raro, mas acontece, por exemplo em desafios de beber água ou em provas de resistência muito longas.
A solução é simples: distribua a água ao longo do dia em vez de beber litros de uma vez só. Um copo ao acordar, um em cada refeição e alguns entre elas funciona bem para a maioria das pessoas.
Se você tem algum problema nos rins ou no coração, está grávida ou amamentando, ou se o seu médico mandou limitar os líquidos, pergunte a ele qual é a quantidade certa para você antes de seguir qualquer calculadora.
Perguntas frequentes
Quantos litros de água devo beber por dia?
Depende do seu peso, do seu nível de atividade e do clima; para muitos adultos, fica entre 2 e 3 litros. Com a fórmula acima, uma pessoa de 60 kg que não se exercita precisa de cerca de 2,1 litros, e uma de 80 kg que treina algumas vezes por semana, de cerca de 3,3 litros.
Quanta água devo beber por quilo de peso?
Uma regra prática comum é cerca de 35 ml por quilo por dia, com um pouco a mais para exercício e calor. Para 70 kg, isso dá 2.450 ml antes de qualquer bônus de atividade.
Chá e café contam como água?
Sim. Chá, café, leite e outras bebidas somam aos seus líquidos. A cafeína tem um leve efeito diurético, mas em quantidades normais essas bebidas continuam hidratando no geral. A água pura segue sendo a melhor escolha do dia a dia.
Dá para beber água demais?
Sim, embora seja raro. Beber vários litros muito rápido pode diluir o sódio no sangue. Distribua a água ao longo do dia e não se force a tomar grandes quantidades de uma vez.
Como lembrar de beber água o suficiente?
Deixe uma garrafa sempre à mão, tome um copo em cada refeição e programe lembretes. O Gulp Gulp Ahh define sua meta com esta fórmula e lembra você com carinho ao longo do dia.
Esta página traz informações gerais e não é orientação médica. Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico sobre a quantidade de água certa para você.
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