誰にでも当てはまる、ひとつの正解はありません。体が大きい人は小さい人より多くの水を必要とし、運動した日や暑い日は、室内で静かに過ごす日よりも多くの水が必要です。上の計算ツールは、この3つをもとに、無理なく続けられる1日の目安を出します。たくさんの水がからだの中で何をしているのか気になったら、水を飲む効果もあわせて読んでみてください。
水分量の計算方法
計算のスタートは体重です。体重1 kgあたり35 mlの水を基本に、どのくらい動くかに合わせて少しずつ足していきます。
- ほとんど座っている：+0 ml
- 少し動く（週に1〜2回、散歩や運動）：+250 ml
- よく動く（週に3〜5回、運動）：+500 ml
- アスリート（ほぼ毎日ハードなトレーニング）：+750 ml
合計は50 ml単位で四捨五入し、1.5〜4.5リットルの範囲におさめます。体重がとても軽い人や重い人でも、無理のない目安になるようにするためです。暑い日は、さらに約250 mlを足しましょう。
例：体重70 kgで少し動く人なら、70 × 35 = 2,450 mlに250 mlを足して2.7リットル、コップ約11杯です。Gulp Gulp Ahhが1日の目標を決めるときも、これと同じ計算式を使っています。体重別の目安はこちら：
| 体重 | ほとんど座っている | 少し動く | よく動く | アスリート |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.75 L | 2 L | 2.25 L | 2.5 L |
| 60 kg | 2.1 L | 2.35 L | 2.6 L | 2.85 L |
| 70 kg | 2.45 L | 2.7 L | 2.95 L | 3.2 L |
| 80 kg | 2.8 L | 3.05 L | 3.3 L | 3.55 L |
| 90 kg | 3.15 L | 3.4 L | 3.65 L | 3.9 L |
| 100 kg | 3.5 L | 3.75 L | 4 L | 4.25 L |
| 110 kg | 3.85 L | 4.1 L | 4.35 L | 4.5 L |
運動と暑さが関係する理由
からだは一日中、呼吸や汗、尿で水分を失っています。運動すると筋肉が熱を生み、その熱を汗で外に逃がします。1時間のハードなトレーニングで、0.5リットル以上の水分が失われることも珍しくありません。よく動く人ほど活動量の上乗せが大きくなるのは、このためです。
暑さも同じです。暑い日は、じっと座っているだけでも汗をかきます。暑い日はいつもより少し多めに、屋外で働いたり運動したりするならさらに多めに飲みましょう。運動の前・最中・後にこまめに飲むほうが、終わってから一気に飲むよりも効果的です。
水分が足りていないサイン
- のどが渇く、口やくちびるが乾く
- 尿の色が濃い黄色、またはトイレの回数がいつもより少ない
- 頭痛がする、疲れを感じる、集中しにくい
- めまいや立ちくらみがする
薄い麦わら色の尿は、たいてい水分が足りているサインです。のどの渇きは大切な合図ですが、ひどく渇くまで待たないようにしましょう。特に暑い日や運動中、そして年齢を重ねると、渇きを感じるのが遅れることがあります。
食べ物からも水分はとれる
水分はコップの水だけからとっているわけではありません。1日にとる水分のうち、平均でおよそ5分の1は食べ物からです。きゅうり、レタス、スイカ、いちご、みかん、トマトなどの野菜や果物はほとんどが水分で、スープやみそ汁、ヨーグルト、牛乳も同じです。
お茶やコーヒーなどの飲み物も、水分補給に含まれます。それでも、砂糖もカロリーもない水は、毎日いちばん手軽な選択肢です。果物や野菜、汁物をたっぷりとった日は、目標より少し少なくても問題ありません。
飲みすぎにも注意
たくさん飲めば飲むほどいい、というわけではありません。短時間に大量の水を飲むと、血液中のナトリウム濃度が下がり（低ナトリウム血症）、からだに害をおよぼすことがあります。まれですが、水の大量飲みチャレンジや、非常に長い耐久レースなどで実際に起きています。
対策はシンプルです。何リットルも一度に飲むのではなく、1日を通して分けて飲みましょう。起きたときに1杯、毎食に1杯、その間に数杯。多くの人にはこれでうまくいきます。
腎臓や心臓の病気がある方、妊娠中・授乳中の方、医師から水分を控えるよう言われている方は、計算ツールの結果に従う前に、自分に合った量を医師に相談してください。
よくある質問
1日に何リットルの水を飲めばいいですか？
体重、どのくらい動くか、そして天気によって変わります。多くの大人では2〜3リットルの間におさまります。上の計算式では、運動をしない体重60 kgの人は約2.1リットル、週に数回運動する体重80 kgの人は約3.3リットルです。
体重1 kgあたり、どれくらいの水を飲めばいいですか？
よく使われる目安は、1日に体重1 kgあたり約35 mlで、運動や暑さの分を少し足します。体重70 kgなら、活動量の上乗せ前で2,450 mlです。
お茶やコーヒーも水分補給になりますか？
はい。お茶やコーヒー、牛乳などの飲み物も水分になります。カフェインには軽い利尿作用がありますが、ふつうの量なら全体としては水分補給になります。それでも、毎日の飲み物には水がいちばんおすすめです。
水を飲みすぎることはありますか？
はい、まれですがあります。何リットルもの水を短時間で飲むと、血液中のナトリウムが薄まることがあります。水は1日を通して分けて飲み、一度に大量に飲まないようにしましょう。
水を飲むのを忘れないコツは？
ボトルを手の届くところに置き、毎食コップ1杯飲み、リマインダーを設定しましょう。Gulp Gulp Ahhなら、この計算式で目標を決め、1日を通してやさしくお知らせしてくれます。
このページは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病のある方は、自分に合った水分量について医師に相談してください。
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