모두에게 딱 맞는 하나의 숫자는 없어요. 몸집이 크면 작은 사람보다 물이 더 필요하고, 운동한 날이나 더운 날에는 집에서 조용히 보낸 날보다 더 많이 마셔야 해요. 위 계산기는 이 세 가지를 실제로 지킬 수 있는 간단한 하루 목표로 바꿔 줘요. 그 많은 물이 몸에서 무슨 일을 하는지 궁금하다면 물 마시면 좋은 점도 읽어 보세요.
체중별 물 섭취량, 이렇게 계산해요
계산은 몸무게에서 시작해요. 체중 1kg당 물 35 ml가 기본이고, 여기에 활동량에 따라 조금씩 더해요.
- 주로 앉아 있어요: +0 ml
- 가볍게 움직여요 (일주일에 1~2번 산책이나 운동): +250 ml
- 활동적이에요 (일주일에 3~5번 운동): +500 ml
- 운동선수 (대부분의 날 강도 높은 훈련): +750 ml
합계는 50 ml 단위로 반올림하고 1.5~4.5리터 사이로 맞춰요. 그래서 몸무게가 아주 적거나 많아도 적당한 목표가 나와요. 더운 날에는 약 250 ml를 더하세요.
예를 들어 몸무게가 70 kg이고 가볍게 움직이는 사람이라면 70 × 35 = 2,450 ml에 250 ml를 더해 2.7리터, 약 11잔이에요. Gulp Gulp Ahh가 하루 목표를 정할 때 쓰는 공식과 똑같아요. 몸무게별로 한눈에 보면 이래요.
| 몸무게 | 주로 앉아 있어요 | 가볍게 움직여요 | 활동적이에요 | 운동선수 |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.75 L | 2 L | 2.25 L | 2.5 L |
| 60 kg | 2.1 L | 2.35 L | 2.6 L | 2.85 L |
| 70 kg | 2.45 L | 2.7 L | 2.95 L | 3.2 L |
| 80 kg | 2.8 L | 3.05 L | 3.3 L | 3.55 L |
| 90 kg | 3.15 L | 3.4 L | 3.65 L | 3.9 L |
| 100 kg | 3.5 L | 3.75 L | 4 L | 4.25 L |
| 110 kg | 3.85 L | 4.1 L | 4.35 L | 4.5 L |
활동량과 더위가 중요한 이유
우리 몸은 숨 쉬고, 땀 흘리고, 소변을 보면서 하루 종일 물을 잃어요. 운동하면 근육에서 열이 나고, 그 열을 내보내려고 땀을 흘려요. 그래서 한 시간만 강도 높게 운동해도 0.5리터 넘게 빠져나가기 쉬워요. 많이 움직일수록 활동 보너스가 커지는 이유예요.
더위도 마찬가지예요. 더운 날에는 가만히 앉아 있어도 땀이 나요. 더울 때는 조금 더 마시고, 밖에서 일하거나 운동한다면 더 많이 마셔요. 운동이 끝난 뒤 한꺼번에 들이켜기보다 운동 전, 중간, 후에 조금씩 마시는 게 좋아요.
물이 더 필요하다는 신호
- 목이 마르거나 입과 입술이 건조해요
- 소변 색이 진한 노란색이거나 평소보다 화장실에 덜 가요
- 머리가 아프거나 피곤하고, 집중하기 어려워요
- 어지럽거나 머리가 핑 돌아요
연한 지푸라기색 소변은 보통 물을 충분히 마시고 있다는 좋은 신호예요. 갈증은 유용한 신호지만, 아주 목마를 때까지 기다리지는 마세요. 특히 더운 날, 운동할 때, 그리고 나이가 들수록 갈증을 늦게 느낄 수 있어요.
음식 속 물도 포함돼요
물은 컵으로만 마시는 게 아니에요. 하루에 섭취하는 물의 평균 5분의 1 정도는 음식에서 와요. 오이, 상추, 수박, 딸기, 오렌지, 토마토 같은 과일과 채소는 대부분이 물이고, 국과 찌개, 요거트, 우유도 마찬가지예요.
보리차, 커피 같은 음료도 수분 섭취에 들어가요. 그래도 설탕도 칼로리도 없는 맹물이 매일 마시기에 가장 쉬운 선택이에요. 그러니 과일, 채소, 국을 넉넉히 먹은 날에는 목표보다 조금 덜 마셔도 괜찮아요.
너무 많이 마시지는 마세요
많을수록 좋은 건 아니에요. 짧은 시간에 아주 많은 물을 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 떨어질 수 있는데(저나트륨혈증), 이는 몸에 해로울 수 있어요. 드물지만 실제로 일어나요. 예를 들면 물 많이 마시기 챌린지나 아주 긴 지구력 경기에서요.
해결법은 간단해요. 한 번에 몇 리터씩 마시지 말고 하루에 나눠 마시세요. 일어나서 한 잔, 식사 때마다 한 잔, 그 사이에 몇 잔이면 대부분의 사람에게 잘 맞아요.
신장이나 심장 질환이 있거나, 임신 또는 수유 중이거나, 의사에게 수분 섭취를 제한하라는 말을 들었다면 어떤 계산기를 따르기 전에 먼저 의사와 상담해 나에게 맞는 양을 확인하세요.
자주 묻는 질문
하루에 물을 몇 리터 마셔야 하나요?
몸무게, 활동량, 날씨에 따라 달라요. 많은 성인에게는 대략 2~3리터 사이예요. 위 공식으로 계산하면 운동을 하지 않는 60 kg인 사람은 약 2.1리터, 일주일에 몇 번 운동하는 80 kg인 사람은 약 3.3리터가 필요해요.
체중 1kg당 물은 얼마나 마셔야 하나요?
흔히 쓰는 기준은 하루에 체중 1kg당 약 35 ml이고, 운동이나 더위에 따라 조금 더해요. 70 kg이라면 활동 보너스 없이 2,450 ml예요.
차와 커피도 물 섭취량에 포함되나요?
네. 차, 커피, 우유 같은 음료도 수분 섭취에 포함돼요. 카페인에는 약한 이뇨 작용이 있지만, 보통 양이라면 이런 음료도 전체적으로는 몸에 수분을 채워 줘요. 그래도 매일 마시기에는 맹물이 가장 좋아요.
물을 너무 많이 마시면 안 좋은가요?
네, 드물지만 그럴 수 있어요. 아주 빠르게 몇 리터를 마시면 혈액 속 나트륨이 묽어질 수 있어요. 물은 하루에 나눠 마시고, 한 번에 많은 양을 억지로 마시지 마세요.
물 마시는 걸 잊지 않으려면 어떻게 해야 하나요?
물병을 손 닿는 곳에 두고, 식사 때마다 한 잔씩 마시고, 알림을 설정해 보세요. Gulp Gulp Ahh는 이 공식으로 목표를 정하고 하루 동안 부드럽게 알려 줘요.
이 페이지는 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제가 있다면 나에게 맞는 물의 양을 의사와 상담하세요.
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